Dnes si ukážeme ako taký polarizovaný tréning v praxi vyzerá a ako ho môžme aplikovať do našeho tréningu. Ďalej si vysvetlíme ako sa dá tento model periodizovať a v ktorej časti sezóny aplikovať...
Na úvod si ale najprv vysvetlíme aké ďalšie modely poznáme. Sú rozdelené podľa času strávenom v zóne (3-zónový systém). Presný popis zón je vysvetlený v časti 1.
A - HVLIT - high volume low intensity, t.j. drvivá väčšina Z1, zvyšok v menšom pomere v Z2 a Z3.
B - HIT - high intensity training, t.j. väčšina času strávena v Z3
C - Pyramídový model, t.j. rovnomerné znižovanie času v zóne Z1 až Z3
D - Reverzný model k pyramídovému
E - Threshold model, t.j. väčšina času je strávená v Z2 (tempo, sweetspot, sub threshold)
F - Polarizovný model
G - Inverzne polarizovaný model
H - Rovnomerný model, t.j. rovnomerne rozložený čas v zónach Z1 až Z3
Najviac v praxi používané modely sú polarizovaný (POL), threshold (THR) a pyramídový (PYR). Zvyšné sa ukazujú ako menej efektívne, prípadne použiteľné len v konkrétnych častiach sezóny alebo špecializácie podľa potrieb cieľového stavu, resp. preteku.
Zloženie typického tréningového týždňa v POL modeli
Ako sme už spomínali v prvej časti, najviac času budeme tráviť v Z1, tzn. jazdy budú príjemne ľahké a budú sa zameriavať na základnú vytrvalosť. Cieľom bude rozvoj aerobného systému a s tým spojené adaptácie. V tomto prípade, je vhodné aby sa jednotlivé jazdy v Z1 sústredili na dĺžku, t.j. ideal 3h+. Samozrejme nie je potrebné každú jazdu naťahovať na 3h+. Aj 1-2h jazdy majú svoje miesto v týždennom pláne.
Prečo 3h+? Väčšina dôležitých adaptácií aerobného systému vyžaduje potrebný stres, ktorý sa pri nižšej intenzite akumuluje pomalšie. Cieľom je aby sme pomalé svalové vlákna (typ I, oxidačné) postupne unavili. Naše telo teda začne viac aktivovať svalové vlákna typu IIa (oxidačno-glykolitické), ktoré sa výraznejšie budú podielať na tvorbe výkonu. Týmto naučíme naše vlákna typu IIa pracovať aj v nižšej intenzite, t.j. aktivujeme viac vlákien a zefektívnime prácu svalu. Ďalším bonusom je, že naučíme vlákna typu IIa uprednostňovať tuk pred cukrami.
Druhým typom jázd budú HIT tréningy. Tieto jazdy pozostávajú z intervalov, ktoré sú väčšinov niekde na úrovni zóny vo2max (zo 7 zónového modelu). To znamená nad anaerobným laktátovým prahom. HIT tréningom však môžme všeobecne označiť, všetky typy vysoko-intenzívnych tréningov. Hranica nie je striktne daná a môžme využiť rôzne kombinácie špecifické pre naše potreby.
Medzi najčastejšie HIT tréningy vužívané v POL modeli:
4x8min - 8min fullgas (rovnomerne) a 3-4min oddych
5x5min - 5min fullgas a 3-4min oddych
3 série 3x3min - 3min fullgas, 3min oddych (5min medzi sériami)
3x8min (40/20sec) - stredianie 40sec fullgas, 20sec oddych
Samozrejme záleží v akej fáze sezóny sme a ako potrebujeme prispôsobiť HIT treníng na špecifiká preteku alebo group ride, na ktorú sa zameriavame. Čím sme bližšie k vybranej udalosti, tým by sme mali mať tréning viac špecifický.
Príklad rozvrhnutého POL týždňa.
Musí byť každý tréning polarizovaný?
Odpoveď na túto otázku možno nie je pre všetkých z nás hneď zjavná. Na základe obrázku hore vieme však povedať, že polarizované rozvrhnutie tréningu je vhodné sledovať na úrovni týždňa prípadne bloku. Nemusíme každý tréning rozvrhnovať v POL pomere. Je vhodné ak je tréning zameraný na jedem fizologický systém a nemiešame do jedného tréningu celé spektrum zón/sytémov. V tomto prípade trénujeme buď HIT alebo Z1 ( prípadne Z2 okrajovo).
Príklad tréningového týždňa pre objem 5-8h týždenne *hobík
Ako vidíme je lepšie rozvrhnúť tréning tak aby sme mali aspoň jednu dlhšiu jazdu v týždni. Tie kratšie 1-2h tréningy môžu obsahovať aj kratšie úseky v Z2 (napr. na úrovni 76-90% FTP).
Samozrejme, je vhodné v rámci napr. 4 týždňového bloku zvoliť formu progresívneho zvyšovania času v Z1, prípadne aj HIT.
Dôležité je najmä aby sme boli pred HIT tréningom odýchnutí a mohli dať všetky intervaly v požadovanej kvalite a všetky predpísané intervaly. Príklad takýchto HIT tréningov som už popísal vyššie. Treba však myslieť aj na to, že treba zvyšovať počet intervalov postupne. Nemusí totiž každý zvádnuť napr. 4x8min intervaly hneď na prvý krát. Môžme zvoliť progresívne zvyšovanie v rámci bloku a začať napr na 2 intervaloch.
Realita nikdy neni čierno-biela a ako vidíte tento model tiež neni na 100% polarizovaný. Netreba sa báť v rozumnej miere zaradiť aj úseky v Z2. Máme dostatok voľných dní, ktoré využijeme na regeneráciu.
Štúdie ukazujú, že aj pre tréning hobíkov v menších objemoch má POL pozitívny efekt na adaptácie a netreba sa báť toho pocitu, že robíme menej efektívny tréning v nižší intenzitách. Opak je pravdou - rozvojom základnej vytrvalosti a kvalitného HIT tréningu sa posúvame výkonnostne vyššie.
Ako vhodnú alternatívu však môžme použiť aj pyramídový model, kde strávime o čosi viac času v Z2 oproti POL modelu. Prax ukazuje, že miera adaptácie je veľmi blízka tej z POL modelu. Oba modely, však kladú dôraz na rozvoj základnej vytrvalosti, tzn. času strávenom v Z1. Na toto základné pravidlo nesmieme zabudnúť!
Príklad tréningového týždňa pre objem 10-15h týždenne *posadnutý hobík
Či trénujeme X alebo Y hodín týždenne, základ je rovnaký a jednoduchý. Hráme sa teda už len s objemom a vhodným rozložením tréningových jednotiek s cieľom, aby sme boli na HIT oddýchnutý. To je alfa-omega celého POL.
Čím máme vačší objem, tým môžeme znížiť aj intenzitu v rámci Z1 zóny, tzn. V prvom prípade hobíka môžme jazdiť viac na hrane Z1/Z2 ( napr. 75% FTP), v prípade posadnutého hobíka už jazdíme nižšie vrámci zóny 1. Na základe štúdií je dôležité poznamenať, že z pohľadu aeróbnych adaptácií je veľmi malý rozdiel v tom, čo získame pri jazde napr. 70% voči 75% FTP. Jazda 75% FTP vytvára väčší stres na organizumus bez výraznejšej pridanej hodnoty.
Ako príklad uvediem profi jazdca. Jeho hranica Z1 je napr. podľa meraní 300W. Máloktorý jazdec však rozvíja základnú vytrvalosť takto vysoko. Väčšina jázd bude položená niekde do 250W, čo je v jeho prípade niekde pod 65% FTP. Jazda objemu na 300W by bola z pohľadu stresu na organizumus neudržateľná a nemala by taký veľký benefit. Pomer "cena/výkon" je v tomto prípade dôležitá.
Pri HIT sessions môžeme navýšiť objem v Z3 (podobne ako v Z1). V praxi to znamená, že robíme viac intervalov, prípadne viac HIT session. Neodporúča sa však robiť viac ako 2-3 sessions v rámci týždňa. 4-5 sessions nám neprinesú žiadne benefity, len extra stres. Taktiež dokázné v niekoľkých štúdiách!
Ako trénujú profíci
My hobíci (aj posadnutí hobíci), sa často inšpirujeme tréningom odpozeraným od profíkov. Treba však poznamenať, že je to častokrát nesprávny príklad. Profíci jazdia niekoľkonásobné objemy a majú úplne iný základ ako my. Tak isto dokážu odjazdiť objem HIT na vyššej úrovni vďaka neuveriteľnej schopnosti regenerácie a tým pádom aj adaptácie na tréningový stres.
Existuje niekoľko štúdií, ktoré sledujú komplexne tréning profi jazdcov počas celej sezóny. Je zaujímavé, že ich celkový sezónny pomer časov v zónach nezodpovedá tomuto POL modelu. Podobá sa skôr pyramídovému modelu. Vo väčšom detaile sa ale ich tréningový model v rôznych častiach sezóny líši. Kde vo fáze prípravy jazdia viac objemy v Z1/Z2 a v samotnej sezóne prechádzajú viac do intenzívnejších Z2/Z3 aj vďaka neskutočnému objemu pretekov. Počas sezóny sa teda ich tréning môže viac podobať tomu POL modelu - nízka intenzita jázd a HIT ako udržiavačka medzi pretekmi.
Aj na základe týchto štúdijí z praxe vieme povedať, že pyramídový model môže byť tiež efektívna forma rozloženia času v zónach. Napriek tomu, že štúdie preferujú POL modely, profi jazdci prispôsobujú svoj tréning aj špecificite pretekov, na ktoré sa zameriavajú.
Na čo by sme mali však myslieť pri skladaní svojich tréningových plánov je fakt, že samotné tréningy profíkov nie sú ničím špeciálne. Sú častokrát jednoduché ale špecificky a presne zamerané na požadované fyziologické systémy, ktoré je potrebné rozvíjať.
POL periodizácia alebo POL model v kontexte sezóny
Veľa z nás sa asi pýta ako sa dá POL model periodizovať, či už vrámci bloku alebo jednotlivých fázach sezóny (príprava, pred preteková fáza, atď.)
Možnosti periodizácie v rámci bloku:
zvyšovanie objemu v Z1
zvyšovanie počtu intervalov
zvyšovanie počtu HIT session
Možnosti periodizácie v rámci sezóny sú už variabilnejšie a je treba sa detailne zamerať na celé tréningové spektrum Z1 až Z3.
Rovnaké možnosti ako spomenuté vyššie v rámci bloku
Zameranie sa na rôzne fyziologické systémy, ktoré môžeme označiť ako HIT, t.j. silová vytrvalosť, threshold, vo2max, anaerobny výkon/kapacita, neuromuskulárna sila (šprint)
Čím budeme bližšie k vrcholu sezóny, tým budeme viac špecifický
Môžme sa hrať s pomerom polarizácie Z1 a Z3, napr. v prípravnej fáze budeme trénovať menej HIT
Môžme sa hrať s pomerom času v Z2, napr. venujeme viac času v Z2, ale stále v rozumnej miere
Ako vidíme tie kombinácie môžu byť nekonečné. Je však potrebné sa na tieto detaily pozerať individuálne, pretože každý máme iné ciele, iné danosti a iné slabiny. Jedno by sme však mali v tomto POL modely zachovať a to je pomer času strávenom v Z1, t.j. aspoň 75%.
Na záver spomeniem ešte jednu možnosť - z praxe najviac používanú. Plánovanie celej sezóny si môžme vyskladať v závislosti od fázy, v ktorej sa nachádzame. Tzn. pre prípravnú fázu môžme využiť HVLIT (high vol. low intensity) model, neskôr pyramídový a počas sezóny POL.
