Ako už mnoho z vás vie, čo skratka FTP reálne znamená len pripomeniem, že to je jedna z hlavných výkonnostných metrík cyklistu, ktorou sa tak všetci radi porovnávame s ostatnými a používame ju aj ako základ na odvodenie tréningových zón. Či už hodnotu FTP získame 20min testom, Ramp testom, 8min testom – jedno je isté, všetci chceme mať to veľkolepé FTP, čo najvyššie. Nebudem tu teraz popisovať, ktorý test je presnejší, ľahší, ťažší alebo akým protokolom sa daný test vykonáva. Rád by som sa však zobral z opačnej strany a to prečo by sme nemali byť tak zaťažení len na toto jedno číslo. Prečo FTP nie je jediná najdôležitejšia metrika a ako ju treba chápať v kontexte športového výkonu.
Samozrejme FTP patrí k jedným z hlavných pilierov stavu vašej výkonnosti a je dobré ak máme toto číslo, čo najvyššie ale nie je to jediné na čo sa musíme zamerať. Ak svoj zrak uprieme len na túto jednu hodnotu uniká nám celkový obraz a mnoho iných parametrov výkonnosti, ktoré sú napr. veľakrát v kontexte cyklistických pretekov dôležitejšie.
Prečo neni FTP ako FTP? Je FTP 300W pre jedného cyklistu to isté ako pre druhého?
Odpoveď znie, nie je. Dajme si jednoducho do kontextu FTP s váhou oboch cyklistov. Jeden má 60kg, druhý má 90kg. Zrazu máme ďalší údaj – ďalšiu metriku W/KG, ktorú keď spojíme s danou hodnotou FTP nám vie povedať viac ako len hrubý výkon 300W. Asi nám je hneď jasnejšie, kto bude do strmého kopca výkonnejší. Je to však v kontexte cyklistického preteku alebo group ride metrika, na základe ktorej vieme povedať, kto sa umiestni v konečnom rebríčku vyššie? Samozrejme nie, pretože cyklistický pretek predsa nie je len o výkonne jednotlivca do kopca. V rámci preteku sa striedajú rôzne terény alebo jazdec musí reagovať na rôzne dynamiky veľkej skupiny a predvídať potrebný výkon v tak zložitom kolobehu ako je pretek vôbec nie je jednoduché.
Máme teda dva jednoduché pohľady na FTP – hrubé Watty a o čosi objektívnejšie W/kg.
Červený: 190cm, 88kg; Modrý: 180cm, 68kg. Zdroj: terraindynamics.com
Zvýšme si hodnotu FTP alebo jazdime rýchlejšie
Samozrejme pracovať na zvýšení hodnoty FTP nie je zlý nápad, treba však myslieť na to, že to automaticky neznamená, že budeme rýchlejší pretekári alebo pripravení „dropnúť“ kamarátov na prvej jarnej group ride.
V prvom rade si vačšina z nás robí FTP testy 20min testom, ktorý je dnes zlatým štandardom medzi nami amatérmi. Z 20min priemerného výkonu ubereme 5% a výsledné číslo nám dá odhad nášho hodinového maximálneho výkonu (FTP). Prax ale ukazuje, že toto číslo je pri väčšine z nás nafúknuté a už ste si asi viacerí niekedy povedali: „Tak tento vykon nemám šancu podržať ani 30min, nieto ešte hodinu...“. Tréneri, ktorí pracujú s profi jazdcami tvrdia, že máloktorý jazdec sa dostane na 5% rozdiel medzi 20min a 60min výkonom a väčšina z nás sa skôr pohybuje medzi 5% až 10% rozdielom.
Na FTP metrike koniec koncov neni nič zlé, ale prečo sa toľko nerozpráva o metrike VO2Max, keď je často rozhodujúcejším parametrom v cyklistike?
Veľa z nás túto hodnotu nepozná, tak sa o nej ťažie diskutuje a porovnáva
Túto metriku je ťažie sledovať a vylepšovať, tým pádom sa menej tréningových plánov zameriava na tréning tohto aspektu výkonnosti – je jednoduchšie predať plán, ktorý vám sľúbi zvýšenie FTP, ktoré vieme ľahko zmerať a tým nás uspokojí
Zoberme si praktický príklad... Povedzme, že svoj tréning zameriame na FTP intervaly 2x20min 270W a počas x-mesiacov tréningu sa dostaneme až na hodnotu 300W. Následne povzbudení týmto progresom prídeme na prvú group ride a zdá sa nám, že je akosi ťažšia ako naposledy, keď sme mali FTP 270W. Lenže vtedy sme dajme tomu boli schopní lepšie tolerovať časté zmeny tempa a zrýchlenia ďaleko nad úrovňou výkonu FTP – napr. 330-400W. A to bolo najmä preto, že sme rozvíjali či už tréningom alebo častými group ride náš maximálny aerobny (VO2Max) a anaerobny výkon. Teraz pri našom novom peknom FTP 300W nie sme schopní tolerovať tieto časté výkyvy výkonu nad FTP.
Sme teda koniec koncov rýchlejší v skupinke? Asi nie a nakoniec sme zistili, že nás dokážu dropnúť jazdci s nižším FTP. Treba však poznamenať, že toto zameranie tréningu nám umožnilo zlepšiť a zrýchliť náš konštantný-časovkársky výkon na rovine.
Aké ďalšie základné metriky sledovať
Anaerobic Work Capacity (AWC), Functional Reserve Capacity (FRC), W’ (Watt Prime)
Všetky tri metriky sú jedno a to isté a hovoria o objeme výkonu nad prahom FTP udávanej v kilojouloch (kJ), ktorý sme schopní vykonať do úplného vyčerpania. Napr. výkon 1000W na 1sec sa rovná 1kJ. Tzn. ak je vaša anaeróbna kapacita výkonu 15 kJ mali by ste byť teoreticky schopní podržať 1000W na 15sec alebo 500W na 30sec.
FRC je objem výkonu zvýraznený modrou a je z dola ohraničený úrovňou FTP (na obrázku CP). Objem výkonu (kJ) je pre všetky štvorčeky na obrázku rovnaký len z rôznym výkonom (W) v čase.
FRC v skratke hovorí o tom aký objem výkonu sme schopní zvládnuť nad FTP - tzn. zrýchlenia, zmeny tempa alebo krátke výbušné kopce, ktoré ideme vysoko nad FTP. Kľudne nad týmto objemom môžeme rozmýšľať ako o baterke alebo účte, z ktorého čerpáme počas group ride a v oddychových pasážach si ho pomaly naspať dopĺňame. Ak k oddychu nepríde tak si ho vyčerpáme. Často tomu hovoríme: „došlo mi“, „vyplo ma“ a musíme neodkladne spomaliť na základnú vytrvalostnú úroveň aby sme dobili baterky (FRC).
Na tomto príklade je pekne vidieť ako vyzerajú zmeny tempa v preteku z pohľadu čerpania kJ z FRC (W’bal) a počas oddychových momentov sa táto baterka čiastočne stihne dobiť. Z tohto grafu ja taktiež jasné, že toto nebudeme schopní opakovať do nekonečna. Ako niektorí hovoríme, nábojov máme len niekoľko, len Sagan je nesrmteľný...
Vzťah medzi rozvojom FTP a FRC je však inverzný – tzn. ak nám tréningom FTP stúpne - zároveň FRC klesne a to z dôvodu zníženia glykolitického spôsobu produkcie energie (spaľovania cukrov). Na druhej strane zvýšime efektivitu spracovania tukov ako zdroja energie. Rovnako to platí aj naopak.
Tak ako tréning vieme zamerať na zvýšenie výkonu na úrovni FTP, tak isto vieme trénovať aj anaeróbnu kapacitu výkonu (FRC). Predtým než sa ale rozhodneme investovať čas do tohto typu tréningu by sme mali vedieť:
Či je náš výkon je limitovaný objemom FRC alebo či je vhodné zvyšovať FRC pre naše ciele
V rámci tréningu sa budeme musieť viac zamerať na kvalitu ako kvantitu
V ktorej fáze tréningového cyklu sa zamerať na tento typ tréningu
Štúdie aj prax ukazujú, že adaptácia na tento typ tréningu je pomerne rýchla a preto je vhodné tréningový cyklus umiestniť skôr bližšie k štartu sezóny. Pri budovaní FRC je stres na organizmus pomerne výrazný a neodporúča sa to preháňať s počtom cyklov. Tak ako sa telo vie rýchlo adaptovať, tak sa vie aj rýchlo prestať adaptovať -> nastáva stagnácia, prípadný úpadok výkonu. V tomto prípade je teda vhodné časom obmeniť typ tréningu a tak stále organizmus stimulovať iným typom stresu, vyhnúť sa tak stagnácii a pracovať na rôznych aspektoch výkonnosti. Samozrejme je zároveň možné na určité obdobie FRC udržať na požadovanej úrovni.
PMAX – maximálny výkon uvádzaný v jednotkách W alebo W/kg
PMAX je maximálny výkon, ktorý dokážeme vygenerovať vo veľmi krátkom čase, presnejšie v čase počas, ktorého spravíme úplný záber pedálom oboma nohami. Áno, je to metrika, ktorou sa najmä porovnávajú šprintéri a je to pre nich základný atribút, ktorý dokáže predpovedať kvalitu šprintu. Ale aj medzi šprintérmi platí, že nie stále vyhrá ten kto vygeneruje najviac W na posledných metroch pred páskou. Dynamika jazdy počas posledného kilometra je komplexná a väčšinou vyhrá ten, kto si vybojuje pred samotným šprintom najlepšiu pozíciou alebo kto počas posledných kilometrov ušetril najviac sily. Samozrejme samotné prevedenie šprintu je umenie samo o sebe – kedy začať, ako si rozložiť sily atď. Najlepší šprintéri sa vždy snažia previesť šprint takým spôsobom, ktorý odráža ich silné stránky. Myslím tým napr., že niekto má dobrý šprint na 10sec, niekto na 15sec, a niekto tesne pred páskou vykukne na posledný možný moment.
PMAX by sme si však mali zdokonaľovať všetci aj keď nie sme klasický šprintéri, ktorý čakajú len na záverečné metre. Často sa o víťazstvo bojuje z malej skupinky, kde už šprintéri dávno nie sú alebo si len chceme s kamarátmi dať šprintík na tabulu počas group ride. Navyše medzi nami amatérmi môžeme zabudnúť na nejaké vláčiky a iné taktické vymoženosti, kde na jedného pracuje celý tím. Na záverečné metre sa väčšinou dostanú najsilnejší pretekári , medzi ktorými často krát nevidíme klasických šprintérov.
Každopádne trénovať PMAX, t.j. maximálku nie je ľahké a na organizmus je vyvíjaný silný stimul a stres. Preto je potrebné jednotlivé cviky robiť s dostatočným oddychom a pri tomto tréningu platí najviac heslo: kvalita nad kvantitu. Ak už vidíme, že nedokážeme vyvinúť požadovaný výkon je čas tréning ukončiť a vrátiť sa k tréningu až v oddýchnutom stave, čo môže byť kľudne o pár dní neskôr.
Tak som vás snáď obohatil o nejaké nové poznatky a metriky, s ktorými vieme lepšie zachytiť váš aktuálny stav výkonnosti a to najdôležitejšie, čo som tým všetkým chcel povedať: „Prestaňme byť zaťažený na FTP! Je to len jeden z mnohých parametrov výkonnosti.“.
Ak vás tieto témy zaujímajú sledujte ma aj na twitteri @WattBazooka