Môj ďalší blog sa bude venovať téme polarizovaného tréningu. Popíšeme si postupne celý koncept, výhody/nevýhody tohto typu tréningu a v ďalšej časti aj aplikáciu v praxi, t.j. ako si namixovať tréning, akým spôsobom ho periodizovať a kedy je vhodné aplikovať tento tréningový model.
Čo to vlastne ten polarizovaný tréning je?
Možno niektorí z nás už o tom počuli alebo čítali. V jednoduchosti povedané, polarizovaný tréning sa venuje najmä tréningu v dvoch tréningových spektrách, t.j. nízka intenzita a na druhej strane vysoká intenzita (HIT - high intensity training). Najväčším priekopníkom tohto konceptu je S.Seiler - profesor športovej vedy na nórskej univerzite v Kristiansande. Sieler preskúmal niekoľko desiatok úspešných nórskych olympionikov vo vytrvalostných športoch a to najmä v bežeckom lyžovaní, ktoré je pre nórsko jedným z najúspešnejších športov v histórií. Koniec koncov, kto z nás nepozná niekoľko násobného olympíjského medajlistu Ole Einara Bjorndahlena?
Všetkých týchto úspešných športovcov spájal ich spôsob tréningu. Ukázalo sa, že ich intenzita tréningu bola veľmi polarizovaná. Strávili nekonečné hodiny tréningu v nízkej intenzite, ktorú kombinovali v rozumnom pomere s HIT tréningami, resp. intervalovým tréningom vo vysokej intenzite.
Tento pomer je približne 80:20 v prospech nízkej intenzity a nádherne ho vystihuje vetička: "Train slow to go faster!"
Tento mix vysokej/nízkej intenzity bol navyše predmetom nespočetného množstva štúdií z rôznych odvetví vytrvalostných športov, kde sa ukázalo, že tento mix a model prináša najlepšie adaptácie.
Tréningové zóny
Aktuálne najviac zaužívané tréningové modely majú 5 až 7 zónový model rozdelenia tréningových zón. Tieto zóny sú rozdelené podľa fyziologického systému, kde sa očakávajú najväčšie adaptácie (viď. tabuľku nižie). Odvodzujeme ich percentuálne z FTP alebo laktátového prahu.
Seilerov model sa však nato pozerá z iného uhla pohľadu a rozdeľuje tréningové zóny len na základe dvoch prahov, ktoré získava z meraní objemu laktátu v krvi jednotlivca. Ak teda rozdelíme spektrum dvoma pomyselnými čiarami (2 laktátové prahy) dostaneme 3 tréningové zóny:
nízka intenzita
stredná intenzita
vysoká intenzita
LT1 prvý laktátový prah, t.j. aerobny laktátový prah je určený výkonom, kde sa objem laktátu v krvi prvý krát výrazne zdvihne nad objem tzv. kľudového stavu. Táto zmena reflektuje zýšenú závislosť výkonu na glykolitickej produkcii výkonu - spaľovaní cukrov.
LT2 druhý laktátový prah, t.j. anaerobny laktátový prah je určený výkonom, kde sa objem laktátu začne výrazne kumulovať, pretože telo nestíha spracovať veľajší produkt glykolýzy, tzn. objem sa kumuluje rýchlo a narušuje sa stav rovnováhy. Môžme povedať, že to je moment keď aeróbny energetický systém nestíha produkovať energetické nároky požadovaného výkonu. Pod LT2 si môžme predstaviť aj prah na úrovni výkonu, ktorý sa snažíme získať FTP testom.
Porovnanie s tradičnými tréningovými zónami
V 3 zónovom modeli môžme zjednodušene povedať, že zóna 2 reprezentuje v 7 zónnom modeli hornú tempo a spodnú threshold zónu. Treba však poznamenať, že všety tieto hranice nie sú striktne dané a každý cyklista to má mierne posunuté jedným alebo druhým smerom.
Seilerovu zónu 1 teda môžme označiť ako vytrvalostnú (aerobnu) zónu. Tréningom v nej získavame nasledovné adaptácie:
vyššia hustota kapilár v svale, tzn. lepší prienik okysličenej krvy do svalových vlákien
vyššia hustota mitochondrií v bunke, tzn. efektívnejšie spracovanie tukov a cukrov v čase - zvýšenie výkonu a produkcie energie
Sila aeróbneho systému je najväčším determinantom výkonu naprieč všetkým vytrvalostným športom, preto sa kladie dôraz na tréning v tejto zóne nízkej intenzity.
Zónu 2 Seiler označuje ako "zóna ani-ani" alebo "zóna nikoho". Vyhýbanie sa tejto zóne nám umožnuje trénovať vyšší objem v nízkej intenzite a zároveň umožnuje vykonať HIT tréning vo vyššej kvalite, keďže naše telo nie je pod neustálou únavou z tréningu v "zóne nikoho".
Zóna 3 je známa aj pod skratkou HIT a sú to tréningy zamerané na výkon nad FTP - hlavne vo výkone VO2 Max. Tréningom v tejto zóne získavame najmä nasledovné adaptácie:
cardiovaskulárne adaptácie, tzn. zvýšená aerobna kapacita výkonu
vyšší objem krvnej plazmy, tzn. vyšší objem krvy na úder srdca a zníženie srdcovej záťaže pre produkciu energie
hypertrofia pomalých ale aj rýchlych svalových vlákien, tzn. efektívnejšia produkcia energie pre daný typ vlákna
vyšší objem VO2 Max
vyššia neuromusculárna sila, tzn. kvalitnejšie šprinty
Odhad zón bez laktátového testu
3 zóny vieme odvodiť aj na základe FTP, maximálnych tepov srdca alebo výkonu na úrovni VO2 Max.
Výhody polarizovaného tréningu
Tento typ tréningu je veľmi jednoduché napĺňať a nasledovať v prípade, že máme dobre stanovené zóny.
Fyziologické adaptácie, ktoré som spomínal vyššie a to najmä vďaka tréningu v nízkej intenzite - zóne 1
Vyhýbaním sa zóne 2 sme schopní odtrénovať celkovo vyšší objem.
Väčšina aerobnych adaptácií nastáva najmä vďaka vysokému objemu (dĺžke) tréningu. Tieto adaptácie nezískame v tej istej miere tréningom vo vysokej intenzite.
Vďaka väčšinovému tréningu v zóne 1 sme schopný odtrénovať HIT tréningy vo vyššej kvalite a tak maximalizovať adaptácie príslušné zóne 3.
Polarizovaným prístupom k tréningu sa vieme ľahšie vyhnúť pretrénovaniu alebo negatívnej adaptácií na tréning. Tzn. presiahneme stimulus takým spôsobom, že sa neho organizmus nedokáže adaptovať, prípadne výkonnosť v konečnom dôsledku klesne.
Prirodzene dosiahneme vhodný mix nízkej a vysokej intenzity. Tréning je variabilný a vyhneme sa tak častnej stagnácii v prípade ak je väčšina tréningov zameraná na jeden fyziologický systém.
Nevýhody polarizovaného tréningu
Nižšia miera špecificity cyklistických pretekov, kde často jazdíme v zóne 2.
Veĺa z nás hobíkov máme problém doržiavať tento systém a to najmä jazdy v zóne 1. Nepríde nám to dosť sexi :-)
Častými jazdami v groupride, ktoré nás hobíkov tak napĺňajú náburavame základný pilier polarizovaného systému z dôvodu vysokého objemu času strávenom v zóne 2, tzn. menej času v zóne 1 a menej kvality v zóne 3.
Dnes sme si teda prešli všeobecnú teóriu polarizovaného tréningu. V ďalšej časti sa budeme venovať viac praxi - aplikácii tohto modelu pre cyklistov trénujúcich 10-15h týždenne ale aj tých, čo jazdia max 5 až 10h.